Tento článek píšu na konci svého těhotenství, protože si chci připomenout, že už jsem jednou v životě dokázala zhubnout na svou předporodní váhu. Našla jsem způsob, jak se dostat ze 78 kilo na 63, jak se cítit lépe a jak mít lepší fyzičku. Ráda bych se s vámi podělila o svou první cestu k lepšímu životu a zdraví. A to teď, kdy budu nastupovat po porodu na onu cestu znovu. Ráda bych předeslala, že diety
nikdy nefungují. Musíte změnit svůj pohled na jídlo a život celkově a
udržet si tento stav. Vaše tělo je chrám a je zásadní, čím
ho krmíte a jak se k němu chováte. Jde tedy o změnu životního stylu a ne
o krátkodovou dietu.
Jak jsem ztloustla
Nikdy jsem nebyla hubená. Jako malá holka jsem byla tak akorát, pak přišla puberta (zhruba 11 let) a ze mě se stala malá kulička. Je pravda, že v té době jsem se nijak neomezovala a jedla jsem to, co jsem chtěla a v libovolném množství. Tyčinky, čokoláda, svačina od mámy tradičně chleba s uzeninou, párky v rohlíku, guláš s šesti, k pití jen sirup s vodou. Teprve v deváté třídě jsem začala hubnout. Mohl za to hlavně pohyb. Začala jsem chodit na koncerty, kde se hodně tancovalo, málo jedlo a já alkoholu nikdy nepodlehla. Také jsem trochu kouřila (abych zapadla do kolektivu), což utlumí chuť k jídlu. Navíc hormony udělaly své a já opravdu znatelně zhubla a celkově se mi změnila postava na více ženskou. Když jsem tak ulovila svého manžela, začali jsme zase společně tloustnout. Byla jsem šťastná, spolu jsem chodili po výletech a všude dobře jedli, celé dny nám ke štěstí stačila jen přítomnost toho druhého a sezení na lavičce v parku. Oba jsme v té době milovali počítačové hry, které jsme hráli i celé dny a postupně jsem se projedli ke dvoum prasátkům.
Rozhodnutí ke změně a motivace
Delší dobu jsme uvažovali o změně životního stylu. Nastudovala jsem si videa a materiály od různých youtuberů a hlavně od programu Vím, co jím, jejichž videa a youtube vřele doporučuji (zvláště ta první s panem Havlíčkem). Věděli jsme, že nemá cenu si říkat fráze typu "od pondělí začnu, po prázdninách začnu, zítra začnu". Rozhodli jsem se skutečně hned. Jeli jsme tenkrát na Šumavu k babičce na měsíc na brigádu. Já tam prováděla v muzeu a manžel pracoval na farmě. Jeli jsme cestou nakoupit zásoby jídla na pobyt a to byl náš první čistě zdravý nákup. Pořídili jsme ovesné kaše a vločky, ovoce, zeleninu, celozrnné pečivo a sušenky a další...Od té doby se náš jídelníček změnil, a i když už nejsme tak striktní, tak stále dodoržujeme některá pravidla, která jsme si tehdy osvojili.
Po celou dobu mi byly motivací samosebou výsledky, kdy jsem se prakticky okamžitě cítila lépe, trávení dobře fungovalo a brzy se změna projevovala i na oblečení. Velkou pomocí ale byly i reality show. Jste to, co jíte (ČR, Prima) , Vítejte v novém těle (USA, Extreme makeover), Zhubni nebo přiber! (UK, Supersize vs. superskinny). V těchto pořadech odborníci doporučují, jak hubnout a je velmi motivující vidět, jak se lidé mnohem macatější a nemocnější mění. Rozhodně mi to pomáhalo! Díly pořadů najdete snadno na internetu i s českým dabingem. Sledovat můžete i celou řadu jiných pořadů nebo influencerů, blogerů a youtuberů.
Strava (velmi obecná pravidla)
Asi 70% změny vašeho životního stylu ovlivňuje strava. Zbytek je pohyb, kvalita spánku, psychická hygiena atd. Základem je jíst dostatek všech tří makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Mikroživiny jsou pak všechny vitamíny a minerály, které příjmáme mimo jiné ze zeleniny a ovoce. Z nich také přijímáme důležité množství vlákniny.
A) Sacharidy
Sacharidy dělíme na jednoduché a složité. Ty jednoduché jsou cukry, které nalezneme v cukru, sladkostech ale i medu. Těch bychom měli přijímat jen malé množství (asi 40g denně). Naopak bychom měli přijímat polysacharidy, které uvolňují energii do těla po celý den. Zdrojem takových sacharidů je celozrnná mouka, rýže, celozrnné těstoviny, luštěniny, pohanka, jáhli, brambory. Zařaďte tedy do jídelníčku co nejvíce různých celozrnných obilovin a vyzkoušejte i ty pro vás dosud neznámé. Hodně vařte a přestaňte stále dokola večeřet jen rohlík s uzeninou.
Věděli jste, že mezi třtinovým cukrem, medem, sirupem a klasickým cukrem není moc velký rozdíl? Liší se jen množství minerálních látek, avšak množství jednoduchých cukrů a vliv na diabetes je stejný. Já z těchto variant upřednostňuji med.
B) Tuky
Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Opět je třeba nezapomínat na to, že jde stále jen o tuky a z obou se tlouste stejně. Nicméně zdravotní benefity jsou jednoznačně lepší u nenasycených tuků. Obecně se dá říct, že nasycené tuky jsou obsaženy v živočišných výrobcích (s výjimkou ryb) a naopak tuky rostlinného původu bývají nenasycené (s výjimkou kokosového a palmového oleje).
Každý tuk má pro naše tělo jiný přínost a žádný není přímo špatný. Tuky potřebujeme pro hormonální činnost těla, takže je nikdy z jídelníčku zcela nevylučujte.
Máslo i sádlo jsou přirozené a výborné tuky nesoucí skvěle chuť pokrmů, ale není potřeba to s nimi přehánět. Zeleninu dusím na másle, základ na omáčky připravuji na sádle a nikdy nemám nejmenší výčitky. Kokosový olej použivám do některého pečení a na výrobu kosmetiky.
Na klasické restování používám řepkový olej, který má lepší složení než slunečnicový. Ryby jsou pak zdrojem báječných omega 3 a 6 mastnných kyselin, které my jako Češi potřebujeme příjmat co nejčastěji. Olivový olej pak skvěle poslouží na přípravu salátů. S oleji můžete i různě experimentovat. Na trhu jich je nepřeberné množství.
Zdrojem výborných tuků a také bílkovin jsou i ořechy a semínka všeho druhu. Sypejte je všude kde to jde! Ale pozor, stále jsou to tuky.
C) Bílkoviny
Bílkoviny podporují růst svalů, potřebujeme je pro funkci celého těla a skvěle sytí, takže po nich nemáme hlad. Bílkovny dělíme na ty živočišněho a rostlinného původu. Rostlinné bílkoviny nalezneme v luštěninách, obilninách nebo ořechách. Nejsou však zcela dostačující (obsahují jen některé aminokyseliny). Pokud odmítáte živočišné výrobky, musíte velmi dobře zvažovat složení celého jídelníčku.
Zdrojem živočišných bílkovin jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Přijmejte je tedy velmi často. Maso zbavujte tuku, upřednostňujte ryby, kvalitní farmářské maso v jeho přirozené podobě (pečené, restované, dušené, vařené). Vejce už dávno nejsou považovány za nezdravou potravinu, ale přesně naopak. Mléčné výrobky upřednostňujte kysané (kefír, tvaroh, jogurt). Vyhněte se těm odtučněným, zvláště malé děti potřebují plnotučné výrobky. Upřednostňujte také naturální výrobky bez přeslazené ovocné složky. Denně snězte alespoň jeden kysaný mléčný výrobek. Do něj můžete přidat ořechy, semínka nebo ovoce, abyste dosáhli sladké chuti.
1. Pití
K pití jsme začali pít hlavně vodu. Čistá voda je pro mnoho lidí nezvyklá a špatně se jim pije. Ze začátku tak může pomoct přidávat do vody ovocnou šťávu, vylisovaný citrón, grep nebo pomeranč. Do vody můžete hodit pár kousků jahod nebo ananasu či pár lístků máty. Tím se odlehčí její chuť. Další možností jsou neslazené čaje jakéhokoliv druhu. Pokud už čaj sladíte, oslaďte si ten ranní lžičkou medu, který má takové benefity v podobě minerálních látek, že ten rychlý cukr v něm obsažený vůbec nevadí. Malým dětem nebo i sobě, pokud jste aktivní, dopřejte i sirupy ředěné vodou. Dají se sehnat i velmi kvalitní z velkého množství ovoce a bylin (můžete si je také vyrobit doma).
Naopak zcela vylučte veškeré limonády. Jde jen o prázdné kalorie. Brzy vám přestanou chutnat i chybět. Pokud by chyběly dětem, zkuste jim sirup zalít perlivou minerálkou a přidat pár kostek ledu a brčko. Na limču si ani nevzpomenou.
Nezapomeňte také na to, že i alkohol vzniká kvašením cukrů takže jde o kalorickou bombu. Denně si tak dopřejte jen jednu sklenku vína nebo jedno pivo.
Káva nevadí pokud si ji nepřeslazujete. Naopak podporuje činnost a rychlost metabolismu. Kávu ale můžete nahradit kvalitním zeleným čajem, který se do organismu uvolňuje postupně.
2. Uzeniny
Většina uzenin obsahuje i více než 50% tuků. A to tuků nasycených, které nejsou pro naše tělo příliš vhodné. Kromě toho obsahují uzeniny velké množství soli (obvykle 2,5g na 100g výrobku). Sůl pak zadržuje vodu v těle a zvyšuje krevní tlak. Jde navíc o sůl obohacenou o dusitany, které zaručují, že uzenina dlouho vydrží a bude krásně červená. U dusitanů je ale podezření na karcinogenní účinky a vzhledem k tomu, že Češi vedou v množství konzumovaných uzenin a zároveň v počtu výskytu rakoviny tlustého střeva a žaludku, dá se z toho vyvodit, že na tom něco opravdu bude.
Salámy a párky tedy nahraďte jen šunkou, která má 90% a více masa. A i tu si dopřávejte jen výjimečně. Případně se můžete obrátit na malého uzenáře a s ním se domluvit na složení výrobků. Ani nejšikovnější uzenář ale nezvládne odstranit všechna zdravotní rizika uzenin, pokud je budete konzumovat denně.
Ideální je místo uzenin jíst přímo maso, které obsahuje čistou bílkovinu bez jakýchkoliv přísad. Jde o čistou bílkovinu.
3. Pečivo
Rozhodně nejsem příznivce odstranění veškerého pečiva ze stravy. Domů jsme zcela přestali kupovat klasické bílé tukové rohlíky. Nadále si však dopřáváme chléb z místní malé pekárny, který obsahuje žitný kvásek. Chléb si můžete i péct doma. Výborné jsou knekrbroty, suchary, celozrnné luštěniny. Domácí pečivo obohaťte o celozrnnou nebo i špaldovou mouku. Já míchám klasickou mouku s celozrnnou 1:1.
4. Sušenky a sladkéA) Sacharidy
Sacharidy dělíme na jednoduché a složité. Ty jednoduché jsou cukry, které nalezneme v cukru, sladkostech ale i medu. Těch bychom měli přijímat jen malé množství (asi 40g denně). Naopak bychom měli přijímat polysacharidy, které uvolňují energii do těla po celý den. Zdrojem takových sacharidů je celozrnná mouka, rýže, celozrnné těstoviny, luštěniny, pohanka, jáhli, brambory. Zařaďte tedy do jídelníčku co nejvíce různých celozrnných obilovin a vyzkoušejte i ty pro vás dosud neznámé. Hodně vařte a přestaňte stále dokola večeřet jen rohlík s uzeninou.
Věděli jste, že mezi třtinovým cukrem, medem, sirupem a klasickým cukrem není moc velký rozdíl? Liší se jen množství minerálních látek, avšak množství jednoduchých cukrů a vliv na diabetes je stejný. Já z těchto variant upřednostňuji med.
B) Tuky
Tuky dělíme na nasycené a nenasycené. Opět je třeba nezapomínat na to, že jde stále jen o tuky a z obou se tlouste stejně. Nicméně zdravotní benefity jsou jednoznačně lepší u nenasycených tuků. Obecně se dá říct, že nasycené tuky jsou obsaženy v živočišných výrobcích (s výjimkou ryb) a naopak tuky rostlinného původu bývají nenasycené (s výjimkou kokosového a palmového oleje).
Každý tuk má pro naše tělo jiný přínost a žádný není přímo špatný. Tuky potřebujeme pro hormonální činnost těla, takže je nikdy z jídelníčku zcela nevylučujte.
Máslo i sádlo jsou přirozené a výborné tuky nesoucí skvěle chuť pokrmů, ale není potřeba to s nimi přehánět. Zeleninu dusím na másle, základ na omáčky připravuji na sádle a nikdy nemám nejmenší výčitky. Kokosový olej použivám do některého pečení a na výrobu kosmetiky.
Na klasické restování používám řepkový olej, který má lepší složení než slunečnicový. Ryby jsou pak zdrojem báječných omega 3 a 6 mastnných kyselin, které my jako Češi potřebujeme příjmat co nejčastěji. Olivový olej pak skvěle poslouží na přípravu salátů. S oleji můžete i různě experimentovat. Na trhu jich je nepřeberné množství.
Zdrojem výborných tuků a také bílkovin jsou i ořechy a semínka všeho druhu. Sypejte je všude kde to jde! Ale pozor, stále jsou to tuky.
C) Bílkoviny
Bílkoviny podporují růst svalů, potřebujeme je pro funkci celého těla a skvěle sytí, takže po nich nemáme hlad. Bílkovny dělíme na ty živočišněho a rostlinného původu. Rostlinné bílkoviny nalezneme v luštěninách, obilninách nebo ořechách. Nejsou však zcela dostačující (obsahují jen některé aminokyseliny). Pokud odmítáte živočišné výrobky, musíte velmi dobře zvažovat složení celého jídelníčku.
Zdrojem živočišných bílkovin jsou maso, vejce a mléčné výrobky. Přijmejte je tedy velmi často. Maso zbavujte tuku, upřednostňujte ryby, kvalitní farmářské maso v jeho přirozené podobě (pečené, restované, dušené, vařené). Vejce už dávno nejsou považovány za nezdravou potravinu, ale přesně naopak. Mléčné výrobky upřednostňujte kysané (kefír, tvaroh, jogurt). Vyhněte se těm odtučněným, zvláště malé děti potřebují plnotučné výrobky. Upřednostňujte také naturální výrobky bez přeslazené ovocné složky. Denně snězte alespoň jeden kysaný mléčný výrobek. Do něj můžete přidat ořechy, semínka nebo ovoce, abyste dosáhli sladké chuti.
Ta nejzásadnější omezení
1. Pití
K pití jsme začali pít hlavně vodu. Čistá voda je pro mnoho lidí nezvyklá a špatně se jim pije. Ze začátku tak může pomoct přidávat do vody ovocnou šťávu, vylisovaný citrón, grep nebo pomeranč. Do vody můžete hodit pár kousků jahod nebo ananasu či pár lístků máty. Tím se odlehčí její chuť. Další možností jsou neslazené čaje jakéhokoliv druhu. Pokud už čaj sladíte, oslaďte si ten ranní lžičkou medu, který má takové benefity v podobě minerálních látek, že ten rychlý cukr v něm obsažený vůbec nevadí. Malým dětem nebo i sobě, pokud jste aktivní, dopřejte i sirupy ředěné vodou. Dají se sehnat i velmi kvalitní z velkého množství ovoce a bylin (můžete si je také vyrobit doma).
Naopak zcela vylučte veškeré limonády. Jde jen o prázdné kalorie. Brzy vám přestanou chutnat i chybět. Pokud by chyběly dětem, zkuste jim sirup zalít perlivou minerálkou a přidat pár kostek ledu a brčko. Na limču si ani nevzpomenou.
Nezapomeňte také na to, že i alkohol vzniká kvašením cukrů takže jde o kalorickou bombu. Denně si tak dopřejte jen jednu sklenku vína nebo jedno pivo.
Káva nevadí pokud si ji nepřeslazujete. Naopak podporuje činnost a rychlost metabolismu. Kávu ale můžete nahradit kvalitním zeleným čajem, který se do organismu uvolňuje postupně.
2. Uzeniny
Většina uzenin obsahuje i více než 50% tuků. A to tuků nasycených, které nejsou pro naše tělo příliš vhodné. Kromě toho obsahují uzeniny velké množství soli (obvykle 2,5g na 100g výrobku). Sůl pak zadržuje vodu v těle a zvyšuje krevní tlak. Jde navíc o sůl obohacenou o dusitany, které zaručují, že uzenina dlouho vydrží a bude krásně červená. U dusitanů je ale podezření na karcinogenní účinky a vzhledem k tomu, že Češi vedou v množství konzumovaných uzenin a zároveň v počtu výskytu rakoviny tlustého střeva a žaludku, dá se z toho vyvodit, že na tom něco opravdu bude.
Salámy a párky tedy nahraďte jen šunkou, která má 90% a více masa. A i tu si dopřávejte jen výjimečně. Případně se můžete obrátit na malého uzenáře a s ním se domluvit na složení výrobků. Ani nejšikovnější uzenář ale nezvládne odstranit všechna zdravotní rizika uzenin, pokud je budete konzumovat denně.
Ideální je místo uzenin jíst přímo maso, které obsahuje čistou bílkovinu bez jakýchkoliv přísad. Jde o čistou bílkovinu.
3. Pečivo
Rozhodně nejsem příznivce odstranění veškerého pečiva ze stravy. Domů jsme zcela přestali kupovat klasické bílé tukové rohlíky. Nadále si však dopřáváme chléb z místní malé pekárny, který obsahuje žitný kvásek. Chléb si můžete i péct doma. Výborné jsou knekrbroty, suchary, celozrnné luštěniny. Domácí pečivo obohaťte o celozrnnou nebo i špaldovou mouku. Já míchám klasickou mouku s celozrnnou 1:1.
Sladkostem se samosebou výhýbáme, ale zdaleka jsme je ze stravy nevyloučili, jen nahradili. Doma si pečeme vlastní buchty a sušenky, v jejichž recepturách nahrazujeme některé ingredience, šetříme s cukrem nebo sladíme jinými sladidly (med, sirup, stevie). Čokoládu upřednostňujeme hořkou s co nejvyšším podílem kakaa (ta je zdravější a lépe chuťově uspokojí). Sušenky se dají také koupit ve vhodném složení. Zatím nejlepší na trhu jsou sušenky od firmy Rej. Jsou moc dobré, ale celozrnné, plné vlákniny a s minimem cukru. Chutě na sladké zaháním také snídaněmi, které jsou bohaté na ovoce a různě dochucené tvarohy a jogurty. Vařím si kaše a pudinky nebo připravuji celozrnné palačinky. Domácí zmrzlina z ovoce a tvarohu je taky skvělá.
Pohyb
I když jsem byla boubelka, pohybu jsem se nijak nebránila ani jako dítě. S ostatními dětmi jsme lítaly po vsi. Na základní škole jsem chodila na aerobik a na volejbal. Pak na střední už to s pohybem bylo horší. Kromě hodin tělocviku, kde jsme se snažily se moc nezapotit, jsem žádný pohyb neměla. Podle toho to taky tak dopadlo a moje maturitní váha rozhodně neodpovídala váze mladé zdravé maturantky, která se má blýsknout v princeznovských šatech... Až pak na vysoké škole, když jsem se rozhodla ke změně, jsem se začala cíleně hýbat. Na vysoké škole to také nebyl problém. Kromě cest pěšky na vlak z domova a ze školy (denně asi 3 km) jsem si mohla na pedagogické fakultě zapsat zdarma do rozvrhu celou škálu tělocviků. Nedošlo na všechny, které bych bývala chtěla, ale 4 tělocvik jsem přesto vyzkoušela. Zdaleka nejzásadnější pro mě byl nordic walking neboli trakingová chůze s holemi. O tom chci napsat samostatný článek. Teď vám jen povím něco málo o mých ostatních zkušenostech se sportem.
Sebeobrana
Ve druháku na vysoké škole jsem si zapsala sebeobranu. Přišlo mi to málo fyzicky náročné, což jsem potřebovala, protože moje cesta za vysněnou postavou se teprve začínala. Navíc jsem si říkala, že umět se bránit se vždy hodí. Na první lekci jsem se trochu vyděsila. Boubelky jsme tam byly dvě, pak pár hezkých holek a hlavně kluci. Bylo to tak 50/50. Nicméně všichni ke mně byli neskutečně milí. Ono na vysokou školu chodí obvykle fajn a chytří lidé, takže ta parta skoro vždy byla prima. Lektrora nám dělal tělocvikář a instruktor brazilského jiu jitsu. Na začátku byla vždy meditace v sedě, pak rozcvička ve formě hry, která nás ale donutila se pěkně zdýchat (různé chytání míčku, hra na honěnou atd.) a pak už jsme se učili různé chmaty a situace. Několikrát jsme i vytáhli boxerské rukavice nebo gumové nože. Po celou lekci jsme se hýbali a já cítila, že i ta sebeobrana bude pro moji fyzičku užitečná.
Powerjoga
Na powerjógu jsme chodily jen holky všech váhových kategorií a postavových typů. Bylo to moc fajn. Jde vlastně jen o rychlou jógu, kde se pozice rychleji střídají a jsou spíše orientovány na posilování než na dech a meditaci. Některé jogýnky tento druh jógy vůbec neuznávají. Mě ale powerjóga bavila
Cvičení žen
Běh
Australský kruhový trénink
Bosu
Welness kurz
Komentáře
Okomentovat